Jídelníček

JÍDELNÍČEK NA TŘETÍ ADVENTNÍ TÝDEN

Jídelníček pro online Fitness adventní kalendář připravila specialistka na zdravý životní styl Kristýna Báčová.‍

V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:

‍BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)

• například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89

Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.

• rozmezí BMI od 0 do 25: fit‍
• rozmezí BMI 26 a více: hubnutí

A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na tento týden?

PONDĚLÍ, 14. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 400 ml kozího kefíru, 30 g sušených meruněk, 10 g mandlí
• Přesnídávka: 2 jablka
• Oběd: 250 g celozrnného kuskusu s ředkvičkami, cibulí, ledovým salátem, trochou oleje, 7 kešu ořechy a 1 vejcem
• Svačina: ½ avokáda, 2 kukuřičné chlebíčky se 100 g pomazánky, rajčata a jarní cibulka na ozdobu
• Večeře: 1 porce salátu Nicoise, plátek žitného chleba

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného pečiva, 4 plátky Eidamu, 1 okurka
• Přesnídávka: 1 banán, hrst oříšků
• Oběd: 250 g bulguru s ředkvičkami, cibulí, ledovým salátem s trochou oleje a 7 kešu oříšky
• Svačina: 1 polotučný tvaroh, 1 jablko
• Večeře: sýrový salát s plátkem žitného chleba a 2 plátky čedaru

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 plátek proteinového chleba s luštěninovou pomazánkou a 1 vejcem posypaný bylinkami
• Přesnídávka: 300 ml makového nápoje (Makonáda)
• Oběd: 1 porce vývaru se sýrovými knedlíčky
• Svačina: 1 proteinová tyčinka
• Večeře: 200 g krevet na grilu s 200 g dušené zeleniny s česnekem a ½ avokáda

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 250 ml kozího kefíru, 1 kaki, 5 špaldových sušenek
• Přesnídávka: 1 jablko, hrst kešu
• Oběd: 1 porce vývaru se sýrovými knedlíčky, 1 plátek celozrnného pečiva, 200 g zeleniny - recept
• Svačina: 1 proteinová tyčinka
• Večeře: 200 g tresky na grilu s 200 g dušené zeleniny a 1 bramborem

‍

Vývar se sýrovými knedlíčky (3 porce)

• 1 cibule, 3 mrkve, 4 řapíky celeru, sůl, 300 g krůtího masa, 5 kuliček pepře, 3 kuličky nového koření, 1 bobkový list, 200 g eidamu, 1 vejce, 50 g hrubé špaldové mouky, špetka provensálských bylinek, hrst petrželky

Cibuli, jednu mrkev a 2 řapíky celeru vložte do osolené vody, přidejte maso, koření (pepř, bobkový list, nové koření) a vařte asi 40 minut. Sýr nastrouhejte do misky, přidejte vejce, mouku a provensálské bylinky. Vytvarujte knedlíčky a uvařte je v horké vodě. Vývar přeceďte, přidejte zbylou pokrájenou zeleninu, přidejte pokrájené maso, petrželku a nakonec knedlíčky.

ÚTERÝ, 15. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 400 ml smoothie ze 2 lžíc vloček (jáhlové, pohankové, rýžové), 1 manga, vody a chia semínek doslazeného medem podle chuti
• Přesnídávka: 2 kiwi
• Oběd: 1 porce Bun bo nam bo
• Svačina: 1 raw tyčinka, 1 miska hroznového vína
• Večeře: 1,5 avokáda zapečeného se 2 vejci, šunkou a trochou sýra

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 vanička tvarohu s medem, 10 kuličkami hroznového vína a hrstí ořechů
• Přesnídávka: 400 ml acidofilního mléka, 1 raw tyčinka
• Oběd: 1 porce leča se 3 brambory - recept
• Svačina: 150 g mrkvového salátu s 1 plátkem špaldového pečiva
• Večeře: 1 tortilla se špenátem, sušenými rajčaty a sýrem

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku žitného chleba se 2 plátky šunky (min. 96 % masa), 1 okurkou a 1 oříškem másla
• Přesnídávka: 5 švestek, 40 g mandlí
• Oběd: 1 porce zapékaného brokolicového rizota - recept
• Svačina: 1 tofu pomazánka se zeleninou
• Večeře: 300 g zeleninového salátu z 200 g zeleniny, 100 g halloumi sýra se špetkou soli a pepře a se 2 špaldovými krekry

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek žitného chleba, 2 plátky šunky (min. 95 % masa), 1 miska salátu Coleslaw
• Přesnídávka: 1 vanička Skyru, hrst borůvek
• Oběd: 1 porce zapékaného brokolicového rizota - recept
• Svačina: 200 g zeleniny s 50 g eidamu (30 % tuku v sušině)
• Večeře: 300 g zeleninového salátu ze 200 g zeleniny, 70 g šunky a 1 vařeného vejce, se špetkou solí a pepře

‍

Zeleninové lečo (1 porce)

• 100 g paprik, 150 g rajčat, 10 g cibule, 2–3 vejce, pár kapek oleje, sůl, pepř

Cibulku zpěňte na oleji, přidejte nakrájené papriky, rajčata, osolte, opepřete a poduste do měkka. Přidejte vejce a krátce poduste.

Zapékané brokolicové rizoto (3–4 porce)

• 2 hrnky rýže (natural, bílá), ½ brokolice, 250 g strouhaného sýra, 50 g másla, 2 vejce, 1 lžička mořské soli, špetka pepře, bylinky

Rýži uvařte doměkka, brokolici povařte v páře. Máslo utřete se žloutky, přidejte rýži, brokolici, polovinu sýra, pepř, ochuťte bylinkami a vmíchejte sníh z ušlehaných bílků. Směsí naplňte misku vyloženou pečícím papírem a zapékejte při 180 °C asi 15 minut. Zeleninu můžete zaměnit dle chuti.

STŘEDA, 16. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1 porce rýžové kaše se sušeným ovocem a javorovým sirupem
• Přesnídávka: 1 vanička Skyru
• Oběd: 1 porce rýže s vejci a hráškem - recept
• Svačina: 1 porce hummusu se zeleninou
• Večeře: 200 g krevet se 200 g grilované zeleniny

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek celozrnného chleba, 2 kolečka ovčího sýra, 1 paprika a pár oliv
• Přesnídávka: 300 g čerstvého ovoce
• Oběd: 1 porce rýže s vejci a hráškem - recept
• Svačina: 1 mozzarella s 1 rajčetem
• Večeře: 350 ml zelňačky

ŽENA/FIT

• Snídaně: 250 g jáhlové kaše se švestkami
• Přesnídávka: 200 g pomela
• Oběd: 1 porce bazalkových lívanečků s lososem - recept
• Svačina: 1 porce chia pudinku
• Večeře: 1 Romadur se 2 plátky semínkového chleba a 1 miskou Coleslawu

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 250 g jáhlové kaše se švestkami
• Přesnídávka: 200 g pomela s 1 proteinovou tyčinkou
• Oběd: 1 porce bazalkových lívanečků s lososem - recept
• Svačina: 1 čokoládový muffin
• Večeře: 300 ml rajčatové polévky

‍

Rýže s vejci a hráškem (4 porce)

• 400 g studené vařené dlouhozrnné rýže, 100 g vařeného zeleného hrášku s mrkví, 2 velká vejce, 4 jarní cibulky, 75 g fazolových nebo hráškových klíčků, 50 g šunky, ⅓ ledového salátu, 2 lžíce rostlinného oleje, špetka soli

Teflonovou pánev rozpalte do horka, přilijte do ní olej a rozlijte ho po celé ploše pánve. Když je olej velmi horký, přidejte vařenou rýži a minutu restujte. Přidejte šunku nakrájenou na malé kostičky, hrášek, klíčky, očištěné a nadrobno nakrájené bílé části cibulek a ledový salát natrhaný na kousky, osolte a při vysoké teplotě ještě minutu restujte. Nakonec přilijte rozšlehaná vejce, rychle promíchejte a 2–3 minuty restujte. Rýži rozdělte na talíře a každou porci ještě podle chuti posypte nadrobno nasekanou zelenou částí cibulek.

Bazalkové lívanečky s lososem (3 porce)

• na těsto: 1 dcl mléka, 90 g hladké mouky (celozrnné), 1 vejce, 12 bazalkových lístků, 10 g droždí, pár kapek oleje na pečení
• na ozdobení: 100 g měkkého tvarohu, 1 dcl jogurtu, 4 plátky uzeného lososa, hrst rukoly, mletý pepř, sůl

V míse smíchejte vlažné mléko, vejce, mouku a droždí a metličkou vše prošlehejte na hladké těsto. Zakryjte ho utěrkou a nechte v teple vykynout. Do vykynutého těsta vmíchejte nasekané bazalkové lístky. Pánev rozpalte na střední teplotu, vytřete olejem a lžící do ní lijte těsto, které rozetřete do malých lívanečků a opečte je z obou stran dozlatova. Jogurt smíchejte s tvarohem, solí a pepřem. Tvaroh rozdělte na lívanečky a ozdobte je lístky rukoly a plátky uzeného lososa.

ČTVRTEK, 17. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku žitného chleba se 4 plátky Ementálu a 1 okurkou
• Přesnídávka: 60 g borůvek, 1 raw tyčinka
• Oběd: 1 porce hovězího steaku se 3 většími brambory vařenými ve slupce
• Svačina: 1 proteinová tyčinka
• Večeře: 1 tuňákový wrap s 200 g zeleniny a kukuřicí

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku žitného chleba se 4 plátky Ementálu a 1 okurkou
• Přesnídávka: 1 kaki s hrstí para ořechů
• Oběd: 200 g kuřete po římsku se 150 g vařených těstovin
• Svačina: 1 proteinová tyčinka s 250 ml kefíru
• Večeře: 2 zavináče se 200 g zeleniny

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 plátek žitného chleba s 50 g žervé a 1 okurkou
• Přesnídávka: 1 hruška
• Oběd: 1 porce filé na kari se sýrem se 2 kopečky rýže a zeleninou - recept
• Svačina: 250 ml mléka (sójového) se 40 g pohankových vloček
• Večeře: 300 ml batátové polévky

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek žitného chleba s 50 g žervé a ½ papriky
• Přesnídávka: 1 hruška
• Oběd: 200 g filé na kari se sýrem se 4 vařenými bramborami a 200 g zeleniny - recept
• Svačina: 250 ml sójového mléka
• Večeře: 200 g zapečené dýně s 5 plátky čedaru

‍

Filé na kari se sýrem (4 porce)

• 800 g filé, 1 velká cibule, 6 stroužků česneku, 1 lžička kari, sůl, 200 g Madelandu

Cibuli a česnek pokrájejte na drobno a smíchejte s kari. Filety osolte a potřete připravenou směsí. Pečte v troubě na pečícím papíru asi 20 minut. Posypte sýrem a nechte zapéci. Podávejte se zeleninovým salátem.

PÁTEK, 18. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku slunečnicového chleba s 1 hermelínem a 1 rajčetem
• Přesnídávka: 1 grep s 1 müsli tyčinkou
• Oběd: 1 porce kapustových závitků s 200 g bramborové kaše a 150 g mrkvového salátu - recept
• Svačina: 250 ml proteinového nápoje
• Večeře: 350 ml fazolové polévky se 2 plátky pečiva s Lučinou

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku slunečnicového chleba s 1 Romadurem a 1 rajčem
• Přesnídávka: 1 grep a 1 müsli tyčinkou
• Oběd: 1 porce kapustových závitků s 200 g bramborové kaše a 150 g mrkvového salátu - recept
• Svačina: 2 krevetové rolky
• Večeře: 10 kousků sushi s 1 porcí miso polévky

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 plátek bezlepkového chleba s 50 g Cottage a 100 g polníčku
• Přesnídávka: 1 raw tyčinka
• Oběd: 1 porce Boloňských špaget - recept
• Svačina: 250 ml ovocného smoothie s kakaovými boby
• Večeře: 300 ml brokolicového krému - recept

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek celozrnného chleba s 50 g Cottage a 100 g okurky
• Přesnídávka: 200 g hroznového vína
• Oběd: 1 porce Boloňských špaget - recept
• Svačina: 1 vanička ochuceného tvarohu s 1 kiwi
• Večeře: 1 porce brokolicového krému - recept

Kapustové závitky (4 porce)

• 8 listů kapusty, 225 g vykostěného BIO kuřecího masa, 1 lžička škrobu, ½ lžičky chilli, 1 vejce, 1 lžíce oleje, 1 pokrájený pórek, 1 utřený česnek

V mixéru rozmixujte maso, přidejte vejce, sůl, chilli, škrob. Promíchejte a na jeden list kapusty dejte cca 2 lžíce směsi, zabalte a vařte v páře cca 10 minut. Podávejte s brambory a zeleninou.

Boloňské špagety (4 porce)

• 2 lžíce olivového oleje, 1 cibule nakrájená na kostičky, 4 stroužky česneku (prolisovaného), 1 malá nastrouhaná mrkev, ¼ nastrouhaného celeru, 500 g mletého libového hovězího masa, 3 nasekaná sušená rajčátka, 400 g nasekaných konzervovaných rajčat, 150 ml červeného vína, 1 lžička směsi sušených bylinek (tymián, oregano, rozmarýn), čerstvě mletý pepř, sůl, 500 g celozrnných špaget

Na velké pánvi rozpalte olej, pak ztlumte oheň a osmahněte na něm cibuli, po chvíli přihoďte i česnek, mrkev a celer. Asi po 5 minutách přidejte maso, směs míchejte, dokud se maso neopeče. Přisypte sušená a pak i konzervovaná rajčata, přilijte víno, osolte, opepřete, všechno dobře promíchejte a nechte na mírném ohni vařit asi 35–45 minut. Maso by mělo zkřehnout a omáčka zhoustnout. Nakonec do ní přidejte i bylinky. Omáčkou polévejte uvařené špagety.

Brokolicový krém (3 porce)

• 2 brokolice, 2 mrkve, 2 brambory, 200 g sýra, 2 lžíce semínek, zeleninový vývar, sůl, pepř

Z brokolice ořežte zelené konce, košťály nakrájejte a dejte vařit s nakrájenými bramborami a celou mrkví. Po změknutí vyndejte mrkev, zbytek rozmixujte. Popřípadě přidejte zeleninový vývar. Zelené konce brokolice vařte jen 2 minuty. Následně je přidejte ke zbytku polévky. Mrkev rozkrájejte na nudličky a dejte na ozdobu spolu se sýrem a semínky.

‍

SOBOTA, 19. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1 sojový rohlík se 3 plátky parmské šunky, 1 vejcem a 1 okurkou
• Přesnídávka: 200 g pomela se 150 g jogurtu
• Oběd: 1 porce hráškového krému se 3 plátky pizzy se zeleninou a parmskou šunkou
• Svačina: 150 g bílého jogurtu s 50 g ovoce (borůvek nebo banánu) se 2 plátky knackebrotu se 30 % g Lučiny jogurtiny
• Večeře: 200 g ryby s 200 g grilované zeleniny

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného rohlíku s 50 g šunky (96 % masa), 1 vejcem a 1 okurkou
• Přesnídávka:  200 g pomela se 200 g jogurtu
• Oběd: 2 toasty s máslem, 100 g parmské šunky s rukolou 1 rajčetem
• Svačina: 150 g bílého jogurtu s 50 g ovoce (borůvek nebo banánu) a 1 lžící lněných semínek
• Večeře: 200 g ryby s 200 g grilované zeleniny

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 jogurt s 1 kiwi a hrstkou kešu
• Přesnídávka: 1 vanička tvarohu s hrstí goji a medem dle chuti
• Oběd: 200 g halibutu s 200 g batátů
• Svačina: 1 porce jablečného pudinku
• Večeře: 1 porce špenátu s vejcem a 3 bramborami

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 3 žitné lívance s borůvkami a smetanou
• Přesnídávka: 1 müsli tyčinka bez polevy s 1 pomerančem
• Oběd: 150 g steaku z tuňáka se 3 bramborami a miskou salátku
• Svačina: 250 ml proteinového nápoje
• Večeře: 1 Romadur s 1 plátkem pečiva a 200 g zeleniny

‍

NEDĚLE, 20. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 125 g bílého jogurtu s medem a 1 banánem
• Přesnídávka: 200 g hroznového vína s 50 g Eidamu
• Oběd: 1 porce květákových placek se 3 bramborami
• Svačina: 400 ml čerstvého mrkvového nápoje
• Večeře: 200 g čočky s 1 vejcem a malým zeleninovým salátem

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 bílý jogurt s medem a 1 banánem
• Přesnídávka: 200 g hroznového vína se 4 plátky Eidamu
• Oběd: 1 burrito
• Svačina: 250 ml proteinového nápoje
• Večeře: 200 g čočky s 1 vejcem a malým zeleninovým salátem

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 porce jogurtového jablečného závinu s 250 ml bílé kávy - recept
• Přesnídávka: 250 ml kurkumového nápoje
• Oběd: 250 ml zeleninové polévky se 40 g parmazánu
• Svačina: 1 vanička tvarohu se skořicí a datlemi
• Večeře: 1 větší miska salátu s hruškou, polníčkem, jahodami a 70 g ovčího sýra

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 porce jogurtového jablečného závinu s 250 ml bílé kávy - recept
• Přesnídávka: 2 plátky ananasu
• Oběd: 1 porce salátu Caesar
• Svačina: 150 g bílého jogurtu (do 2 % tuku v sušině) se 30 g ovesných vloček
• Večeře: 250 g zapečených batátů s 80 g sýra

Jogurtový jablečný závin (4 porce)

• 250 g polohrubé mouky (celozrnné), 80 g tuku (másla), 1 vejce, špetka soli, 125 g bílého tučného jogurtu, 30 g rozinek, 400 g na plátky pokrájených neloupaných jablek, 1 čajová lžička skořice, 50 g mléka, 1 polévková lžíce kokosového cukru

Mouku dejte na vál, doprostřed dejte změklý tuk, vejce, sůl, jogurt a zpracujte ve vláčné těsto. Těsto rozválejte na obdélník, který přeneste na plech. Poklaďte jej jablky, posypte propláchnutými a okapanými rozinkami, poprašte skořicí, těsto přes jablka přehněte a okraje přimáčkněte. Plech vložte do trouby vyhřáté na 200°C a závin upečete. Ještě teplý závin potřete mlékem (rostlinným) s kokosovým cukrem a nakrájejte na 8 kousků.