Jídelníček

JÍDELNÍČEK NA PRVNÍ ADVENTNÍ TÝDEN

Jídelníček pro online Fitness adventní kalendář připravila specialistka na zdravý životní styl Kristýna Báčová.‍

V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:

‍BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)

• například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89

Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.

• rozmezí BMI od 0 do 25: fit‍
• rozmezí BMI 26 a více: hubnutí

A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na tento týden?

ÚTERÝ, 1. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 2 plátky žitného chleba, 4 plátky alespoň 96% drůbeží šunky, 10 g másla, 1 rajče
• Přesnídávka: 1 hruška, hrst kešu ořechů
• Oběd: 1 filet z candáta s dušenou zeleninou, 5 menších vařených brambor - recept
• Svačina: 1 porce proteinového nápoje
• Večeře: 1 porce zeleninového leča, 2 vejce, 2 brambory - recept

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 70 g celozrnného chleba, 70 g drůbeží šunky, 3 g másla, 1 rajče
• Přesnídávka: 1 hruška, semínka
• Oběd: 1 filet z candáta s dušenou zeleninou, 4 vařené brambory - recept
• Svačina: 1 porce proteinového nápoje
• Večeře: 1 porce zeleninového leča, plátek pečiva - recept

ŽENA/FIT

• Snídaně: 300 ml ranního raw smoothie s avokádem - recept
• Přesnídávka: 1 proteinová tyčinka
• Oběd: 1 filet z candáta s dušenou zeleninou, 4 brambory vařené ve slupce - recept
• Svačina: 1 porce pudinku z tapioky - recept
• Večeře: 300 ml zeleninové polévky se skleněnými nudlemi s kuřecím BIO masem

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného chleba, 50 g drůbeží šunky, 5 g másla, 1 rajče
• Přesnídávka: 1 hruška, hrst dýňových semínek
• Oběd: 1 filet z candáta s dušenou zeleninou, 3 brambory - recept
• Svačina: 100 g tvarohu, pár oříšků
• Večeře: 1 porce zeleninového leča, 1 brambora - recept

‍

Ranní raw smoothie s avokádem

• 1 avokádo, šťáva z jednoho citrónu, 1 okurka, šťáva z jednoho grapefruitu, 0,5 šálku ledových kostek, 10 mátových lístků

Všechny ingredience rozmixujte najemno.

‍Candát s dušenou zeleninou (4 porce)

• 4 filety candáta, šťáva z 1 citronu, 600 g mladé zeleniny (karotka, zelené fazolky), 2 lžíce oleje, 1 lžíce másla, mletý pepř, sůl, 1–2 lžíce hladké mouky
• na omáčku: 4 lžíce olivového oleje, svazek hladkolisté petrželky, hrst bazalkových listů, 1 lžíce lístků oregana, sůl, mletý pepř

Z rybího masa vyjměte pinzetou případné kosti. Pak filety otřete vlhkým papírovým ubrouskem, položte do misky, po obou stranách potřete citrónovou šťávou a v chladu nechte chvíli odležet.

Na omáčku smíchejte omyté, osušené a otrhané listy petrželky s bazalkou a oreganem. Bylinky zalijte olejem a vše krátce rozmixujte. Takto připravenou omáčku osolte a opepřete. 

Očištěnou zeleninu nakrájejte. V hluboké pánvi zeleninu nejprve krátce opečte na malém množství tuku a poté duste asi 8 minut. Zeleninu osolte a opepřete.

Odleželé rybí filety osušte, po obou stranách poprašte moukou a opepřete. Filety opékejte na mírném ohni z obou stran na hlubší pánvi na zbylém oleji s rozpuštěným máslem asi 12 minut dozlatova. Dušenou zeleninu rozdělte na talíře, přidejte rybu a pokapte ji bylinkovou omáčkou. Podávejte s dušenou rýží nebo opečenou celozrnnou bagetou.

‍Tapiokový pudink

Ve větší misce smíchejte vodu s kokosovým mlékem (stačí pouze voda), vysypte do ní tapiokové kuličky a nechte je namočené přes noc v lednici. Celý obsah misky přelijte do kastrůlku, přidejte rýžový sirup a pomalu přiveďte k varu. Na vedlejší plotýnce orestujte plátky manga nebo banánu. Stáhněte pudink na nižší teplotu a vařte 15 minut za stálého míchání. Do skleniček nebo pohárů nalijte do tří čtvrtin tapiokový pudink a nechte chvilku ztuhnou. Pak zalijte dvěma lžícemi marakuji, dozdobte grilovaným mangem a snítkou čerstvé thajské (lékořicové) bazalky.

‍Zeleninové lečo (1 porce)

• 100 g paprik, 150 g rajčat, 10 g cibule, 2–3 vejce, pár kapek oleje, sůl, pepř

Cibulku zpěňte na oleji, přidejte nakrájené papriky, rajčata, osolte, opepřete a poduste do měkka. Přidejte vejce a krátce poduste.

‍

STŘEDA, 2. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 2 plátky žitného chleba, 70 g Lučiny Jogurtiny, 2 plátky sýra, 1 mrkev
• Přesnídávka: 5 švestek, 50 g kozího sýra
• Oběd: 250 ml polévky z červené čočky, 1 porce zeleninového salátu s tofu
• Svačina: 1 banán, 1 Cottage sýr
• Večeře: 1 plátek hovězího steaku, 1 porce malého zeleninového salátu nebo dušené zeleniny

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 celozrnného rohlíku, 70 g Lučiny Jogurtiny, 1 mrkev
• Přesnídávka: 6 švestek, 50 g Eidamu
• Oběd: 1 porce polévky dle vlastního výběru, 1 porce zeleninového salátu s luštěninou a vejcem
• Svačina: 200 g zeleniny, 1 Cottage
• Večeře: 170 g pečeného kuřete bez kůže, 200 g zeleninového salátu, kopeček rýže

ŽENA/FIT

• Snídaně: 2 míchaná vejce, 1 miska salátu s polníčkem a ořechy, 1 plátek semínkového chleba
• Přesnídávka: 400 ml zeleninového fresh džusu (jablko, řepa, mrkev)
• Oběd: 280 g salátu z červené řepy a rukoly s několika kolečky kozího sýra, 1,5 plátku celozrnného pečiva
• Svačina: 1 jablko nakrájené na kolečka, med, hrnek kefíru
• Večeře: 1 plátek pečeného krůtího masa, kopeček pohanky, mrkvový salát

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek špaldového chleba, 50 g Lučiny Jogurtiny, 100 g mrkve
• Přesnídávka: 5 švestek, lžička semínek
• Oběd: 300 ml dýňové polévky se sýrem a hrstkou semínek
• Svačina: 100 g zeleniny, 1 Cottage
• Večeře: 150 g pečeného krůtího masa, 200 g zeleninového salátu nebo dušené zeleniny, kopeček rýže

‍

ČTVRTEK, 3. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku žitného chleba, 3 vařená vejce, 100 g bílé ředkve
• Přesnídávka: 1 oříšková tyčinka, 1 jablko
• Oběd: candát na zelenině, 2 kopečky dušené rýže, miska zeleninového salátu - recept
• Svačina: 1 kefír, hrst borůvek
• Večeře: 1 porce čočkových karbanátků, 3 brambory - recept

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku žitného chleba, 3 g másla, ricotta na pomazání, 100 g bílé ředkve
• Přesnídávka: 1 proteinová tyčinka, hrst ořechů
• Oběd: 200 g krůtího steaku, 2 kopečky dušené rýže, 100 g zeleninového salátu
• Svačina: 400 ml kefíru, 200 g zeleniny
• Večeře: 1 porce čočkových karbanátků, 200 g zeleniny - recept

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 plátek žitného chleba, 5 g másla, 1 vařené vejce, 100 g kedlubny
• Přesnídávka: 1 kokosový jogurt
• Oběd: 1 porce cuketové rolády s fetou - recept
• Svačina: 1 hruška
• Večeře: 4 menší kousky čočkových karbanátků se zeleninou, 2 brambory - recept

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku žitného chleba, 5 g másla, 1 vařené vejce, 100 g bílé ředkve
• Přesnídávka: 1 proteinová tyčinka
• Oběd: 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, 2 kopečky dušené rýže, 100 g zeleninového salátu
• Svačina: 250 ml podmáslí
• Večeře: 1 porce čočkových karbanátků, 1 brambora, 1 porce mrkvového salátu - recept

‍

Candát s dušenou zeleninou (4 porce)

• 4 filety candáta, šťáva z 1 citronu, 600 g mladé zeleniny (karotka, zelené fazolky), 2 lžíce oleje, 1 lžíce másla, mletý pepř, sůl, 1–2 lžíce hladké mouky
• na omáčku: 4 lžíce olivového oleje, svazek hladkolisté petrželky, hrst bazalkových listů, 1 lžíce listů oregana, sůl, mletý pepř

Z rybího masa vyjměte pinzetou případné kosti. Pak filety otřete vlhkým papírovým ubrouskem, položte do misky, po obou stranách potřete citrónovou šťávou a v chladu nechte chvíli odležet.

Na omáčku smíchejte omyté, osušené a otrhané listy petrželky s bazalkou a oreganem. Bylinky zalijte olejem a vše krátce rozmixujte. Takto připravenou omáčku osolte a opepřete. Očištěnou zeleninu nakrájejte. V hluboké pánvi zeleninu nejprve krátce opečte na malém množství tuku a poté duste asi 8 minut. Zeleninu osolte a opepřete.

Odleželé rybí filety osušte, po obou stranách poprašte moukou a opepřete. Filety opékejte na mírném ohni z obou stran na hlubší pánvi na zbylém oleji s rozpuštěným máslem asi 12 minut dozlatova.

Dušenou zeleninu rozdělte na talíře, přidejte rybu a pokapte ji bylinkovou omáčkou. Podávejte s dušenou rýží nebo opečenou celozrnnou bagetou.

‍Čočkové karbanátky (4–6 porcí)

• 330 g čočky, 3 uvařené brambory, 1 lžíci olivového oleje, 1 strouhaná mrkev, drcený česnek, 1 vejce, 150 g strouhaného sýru Gouda, sůl a pepř

Čočku uvařte dle návodu. V pánvi na oleji orestujte cibulku, pak přidejte mrkev, česnek a asi 2 minuty opékejte. K měkké čočce přidejte směs z pánve, vajíčko, rozmačkané vařené brambory, sýr, majoránku nebo oregano, sůl, pepř. Vše promíchejte a udělejte karbanátky. Pokud nedrží pohromadě, přidejte mouku. Karbanátky dejte na pečící papír do trouby. Lze podávat samostatně nebo se zeleninou nebo využít jako přílohu k masu.

‍Cuketové roládky s fetou (2 porce)

• 1 větší cuketa , 200 g sýra Feta, lístky máty, mletá červená paprika, pepř, sůl a olej

Cuketu nakrájíme podélně na tenké plátky. Každý plátek potřeme olejem, lehce osolíme a z obou stran opečeme na grilu. Sýr nakrájíme na větší kostky. Papriku, sůl, pepř a nasekanou mátu promícháme. Kostky sýra potřeme olejem a obalíme v paprikové směsi. Každou kostku zabalíme do plátku cukety a dáme na gril, aby se sýr roztavil.

‍

PÁTEK, 4. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1 porce pohankové kaše s 1 banánem a 2 lžícemi smetany, med
• Přesnídávka: 20 kuliček hroznového vína, 4 plátky Ementálu
• Oběd: 1 tempeh se zeleninou, 2 větší kopečky quinoy
• Svačina: 250 g kvalitního bílého jogurtu s hrstkou goji
• Večeře: 1 porce celerového salátu s jablky, plátek pečiva - recept

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 200 g pohankové kaše, 1 banán, hrst mandlí
• Přesnídávka: 20 kuliček hroznového vína, 50 g Eidamu (do 30 % tuku v sušině)
• Oběd: 1 porce Pho polévky
• Svačina: 200 g bílého jogurtu, 1 lžíce ovesných vloček, med
• Večeře: 1 porce celerového salátu s jablky, 1 plátek pečiva se šunkou - recept

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 miska pohankové kaše s 1 lžičkou goji a 1 lžičkou chia semínek
• Přesnídávka: 10 kuliček hroznového vína, několik plátků sýrů Madeland
• Oběd: 1 porce tofu se směsí zeleniny, 2 kopečky bulguru
• Svačina: 1 hrnek podmáslí, 5 jahod
• Večeře: 1 porce celerového salátu s jablky, žitným chlebem s Lučinou a 1 plátkem sýru čedar - recept

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 150 g ovesné/pohankové kaše (např. Nomina) s 1 ks ovoce a lžičkou čekankového sirupu
• Přesnídávka: 10 kuliček hroznového vína, 3 plátku sýru Ementál
• Oběd: 180 g tofu se směsí zeleniny, 2 kopečky bulguru
• Svačina: 200 g jogurtu (do 2 % tuku), 200 g zeleniny
• Večeře: 1 porce celerovyého salátu s jablky, plátek pečiva - recept

‍

Celerový salát s jablky (2 porce)

• 1 ks ledovyého salátu, 2 jablka, ½ celeru, 2 Cottage sýry, citrónová šťáva, sůl, pepř, řapíkatý celer

Salát rozdělte na listy a dejte do misky. Jedno jablko nastrouhejte na hrubo, druhé nakrájejte nakostičky. Celer nastrouhejte nahrubo, smíchejte s citrónovou šťávou, Cottage sýrem, jablky, ochuťte solí a pepřem.

‍

SOBOTA, 5. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 2 ks pečiva, ricotta na pomazání, okurka
• Přesnídávka: 2 plátky ananasu, 1 hrst slunečnicových semínek
• Oběd: 1 porce cuketového salátu z kuskusu - recept
• Svačina: 1 skyr, 1 hruška
• Večeře: 200 g vepřové panenky se středomořskou zeleninou, kopeček rýže

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného pečiva, 1 plátek uzeného lososa, 5 g Lučiny Jogurtiny, ½ papriky
• Přesnídávka: 1 porce proteinového nápoje
• Oběd: 200 g cuketového salátu z kuskusu se zeleninou - recept
• Svačina: 1 mozzarella s rajčaty
• Večeře: 280 g zapečené dýně se 100 g sýru

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 plátek semínkového chleba s máslem, ½ avokáda, 1 plátek uzeného lososa
• Přesnídávka: 1 kaki
• Oběd: 1 porce cuketového salátu z kuskusu - recept
• Svačina: 1 rýžový chlebík s žervé, 2 plátky šunky, ½ papriky
• Večeře: 300 ml dýňové polévky se sýrem a semínky

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek celozrnného pečiva, 3 plátky Eidamu (do 30 % tuku v sušině), 5 g Lučiny Jogurtiny, ½ papriky
• Přesnídávka: 1 porce pudinku s chia semínky
• Oběd: 1 porce cuketového salátu z kuskusu - recept
• Svačina: 400 ml acidofilního mléka 
• Večeře: 1 porce salátu z cizrny s ředkvičkami - recept

‍

Cuketový salát z kuskusu (3 porce)

• 300 g celozrnného kuskusu, zeleninový vývar, 2 cukety (rozpůlené a nakrájené na plátky), 1 lžíce olivového oleje, 100 g sýru Eidam nebo jiného tvrdého sýru, hrst čerstvé petrželky (nasekané), šťáva z 1 citronu

Připravte kuskus podle návodu – místo vody použijte vývar. Plátky cukety pokapejte olejem a z obou stran dozlatova opečte na pánvi či v troubě. Pak je smíchejte s kuskusem a ostatními přísadami.

‍Salát z cizrny s ředkvičkami (2 porce)

• 1 plechovka hotové cizrny, 2 lžíce fazolí mungo, ředkvičky mletá bazalka, ½ cibule, máslo, sůl

Rozpálíme pánev s máslem a dozlatova osmahneme cibulku, přidáme k ní sterilovanou cizrnu, promícháme a přidáme postupně nadrobno nakrájené ředkvičky a fazolky mungo, osolíme, v případě potřeby podlijeme a necháme vařit (15 minut), následně přimícháme sušenou bazalku a sůl. Necháme ještě 5 minut společně povařit a odstavíme. Podáváme teplé s chlebem nebo bagetkou.

‍

NEDĚLE, 6. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 300 g ovocného salátu (180 g sezónního ovoce, 20 g ořechů nebo semínek, 100 g jogurtu, 1 lžička medu nebo javorového sirupu), 50 g pečiva
• Přesnídávka: 1 proteinová tyčinka
• Oběd: 1 porce lososa se špenátovou omáčkou, 4 vařené brambory - recept
• Svačina: 1 porce proteinového nápoje
• Večeře: 90 g ovčího sýra, 200 g zeleninového salátu s krutonky

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 300 g ovocného salátu (180 g sezónního ovoce, 20 g ořechů nebo semínek, 100 g jogurtu, 1 lžička medu nebo javorového sirupu), 50 g pečiva
• Přesnídávka: 300 g mrkvového salátu s jablkem (200 g mrkve, 100 g jablek, citrónová šťáva)
• Oběd: 1 porce lososa se špenátovou omáčkou, 200 g vařených brambor - recept
• Svačina: 1 porce řapíkatého celeru s tvarohovým dipem, proteinový chléb - recept
• Večeře: 1 Hermelín Figura, 200 g zeleninového salátu nebo dušené zeleniny

ŽENA/FIT

• Snídaně: 300 g ovocného salátu (180 g sezónního ovoce, hrst ořechů nebo semínek, 100 g jogurtu, 1 lžička medu nebo javorového sirupu)
• Přesnídávka: 1 porce mrkvového salátu s jablkem (150 g mrkve, 50 g jablek, citrónová šťáva)
• Oběd: 1 porce lososa se špenátovou omáčkou, 4 vařené brambory ve slupce - recept
• Svačina: 1 porce tuňákové pomazánky s kukuřičnými lupínky
• Večeře: 1 porce pečené vepřové panenky s 1 větším batátem nakrájeným na kolečka

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 300 g ovocného salátu (180 g sezónního ovoce, 20 g ořechů nebo semínek, 100 g jogurtu, 1 lžička medu nebo javorového sirupu)
• Přesnídávka: 200 g mrkvového salátu s jablkem (150 g mrkve, 50 g jablek, citronová šťáva)
• Oběd: 1 porce lososa se špenátovou omáčkou, 3 vařené brambory - recept
• Svačina: 1 porce řapíkatého celeru s tvarohovým dipem - recept
• Večeře: 1 Hermelín Figura, 200 g zeleninovyého salátu nebo dušené zeleniny, 3 špaldové krekry

‍

Losos se špenátovou omáčkou + brambory (4 porce)

• 900 g brambor, 4 plátky lososa, 260 g čerstvého špenátu, 200 g bílého jogurtu, 100 g oloupané salátové okurky, 40 g ostré dijonské hořčice, pár lístků čerstvé bazalky, petrželka na ozdobu, sůl, máslo

Lososa osolte a grilujte na roštu, pánvi nebo v troubě asi 20 minut dozlatova.

Slupku z brambor odtrhněte kartáčkem a brambory vařte do změknutí. Poté je pomažte máslem nebo Rama Coulinese a obalte v nasekané petrželce.

Opraný špenát ponořte na 10 vteřin do horké vody, pak sceďte a tekutinu vymačkejte. Špenát dejte do mixéru spolu s hořčicí, bazalkou, okurkou, jogurtem a solí a rozmixujte do omáčky. Omáčku nalijte na talíř, vložte lososa a brambory.

‍Řapíkatý celer s tvarohovým dipem (1 porce)

• 100 g řapíkatého celeru, 100 g tvarohu, sůl, 1 lžíce nadrobno nasekaných bylinek (i sušené), 1 stroužek česneku, citrónová šťáva

Z tvarohu, česneku, bylinek, soli a citronové šťávy umíchejte dip. Celer nakrájejte na kousky, kterými nabírejte dip jako lžičkou a nechte se překvapit příjemným souladem chutí.