Jídelníček

JÍDELNÍČEK NA DRUHÝ ADVENTNÍ TÝDEN

Jídelníček pro online Fitness adventní kalendář připravila specialistka na zdravý životní styl Kristýna Báčová.‍

V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:

‍BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)

• například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89

Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.

• rozmezí BMI od 0 do 25: fit‍
• rozmezí BMI 26 a více: hubnutí

A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na tento týden?

PONDĚLÍ, 7. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1 porce jáhlové kaše (Nomina) s 1 lžičkou chia semínek, datlovým sirupem a jablkem
• Přesnídávka: tapiokový pudink s ovocem - recept
• Oběd: 1 filet pstruha s 200 g dušené brokolice s 3 bramborami
• Svačina: 200 g tzatziki (jogurt, okurka, česnek)
• Večeře: 250 g luštěninového salátu se 2 vejci

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 200 g ovoce, 200 g acidofilního mléka, 1 ořechová tyčinka
• Přesnídávka: toast se sýrem a salátem
• Oběd: 1 porce přírodního kuřecího plátku na bylinkách, 200 g dušeného květáku nebo brokolice, 4 brambory
• Svačina: 150 g tzatziki (jogurt, okurka, česnek) s 1 plátkem bezlepkového pečiva
• Večeře: 1 hermelín s proteinovým chlebem a 200 g zeleniny

ŽENA/FIT

• Snídaně: 2 ks ovoce, 1 Milko nebo Ovofit, 1 lžička chia semínek
• Přesnídávka: 1 jablko, 1 proteinová tyčinka
• Oběd: 150 g přírodního kuřecího plátku na bylinkách, 1 porce dušeného květáku nebo brokolice, 2 brambory
• Svačina: 150 g tzatziki (jogurt, okurka, česnek) s 2 plátky bezlepkového pečiva
• Večeře: 3 dílky brokolicové pizzy

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 špaldová palačinka se špenátem a sýrem, 200 ml čerstvého džusu 
• Přesnídávka: 1 jablko
• Oběd: 150 g vepřové panenky pečené na bylinkách, 1 porce dušeného květáku nebo brokolice
• Svačina: 150 g tzatziki (jogurt, okurka, česnek) se 2 plátky proteinového chleba
• Večeře: 200 g zapečené cukety s 80 g rýže a 80 g sýra
  

‍

Tapiokový pudink

Ve větší misce smíchejte vodu s kokosovým mlékem (stačí pouze voda), vysypte do ní tapiokové kuličky a nechte je namočené přes noc v lednici. Celý obsah misky přelijte do kastrůlku, přidejte rýžový sirup a pomalu přiveďte k varu. Na vedlejší plotýnce orestujte plátky manga nebo banánu. Stáhněte pudink na nižší teplotu a vařte 15 minut za stálého míchání. Do skleniček nebo pohárů nalijte do tří čtvrtin tapiokový pudink a nechte chvilku zatuhnou. Pak zalijte dvěma lžícemi marakuji, dozdobte grilovaným mangem a snítkou čerstvé thajské (lékořicové) bazalky.

ÚTERÝ, 8. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku semínkového chleba, ricotta na pomazání, 1 porce baby špenátu
• Přesnídávka: 400 ml čerstvé šťávy z pomeranče
• Oběd: 200 g kuřete na badyánu, 2 kopečky celozrnné rýže - recept
• Svačina: 400 ml podmáslí, 1 jablko
• Večeře: 1 porce mozzarelly se švestkami, 4 plátky rýžového chlebíku - recept

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného pečiva, 1 Cottage, 3 rajčata
• Přesnídávka: 1 pomeranč, 50 g Eidamu (do 30 % tuku v sušině)
• Oběd: 1 porce kuřete na badyánu, 4 pečené brambory - recept
• Svačina: 1 porce proteinového nápoje
• Večeře: 1 porce mozzarelly se švestkami - recept

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 špaldová palačinka s 1 banánem a 2 lžícemi tvarohu posypaného kakaem
• Přesnídávka: 250 g ananasu, 1 oříšková tyčinka
• Oběd: 1 porce kuřete na badyánu, 3 pečené brambory - recept
• Svačina: 250 ml mandlového mléka
• Večeře: 1 porce mozzarelly se švestkami - recept

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek proteinového chleba, 50 g Cottage, 100 g rajčátek
• Přesnídávka: 2 mandarinky
• Oběd: 2 dílky polentové pizzy se zeleninou a sýrem
• Svačina: 1 porce smoothie z 300 ml mandlového mléka, se lžičkou chia semínek,1 hrstkou goji a 1 banánem
• Večeře: 250 g zeleninového salátu se 60 g feta sýra

Kuře na badyánu (4 porce)

• 4 BIO kuřecí prsa, 600 g brambor, 200 g čerstvých vypeckovaných švestek, 200 ml červeného vína, 4 hvězdičky badyánu, 1 lžička bramborového škrobu, 5 g oleje, sůl, jarní cibulka na ozdobu

Brambory pokrájejte na silnější plátky, rozložte na plech vyložený pečícím papírem (mohou se i částečně překrývat) a pečte při teplotě 200°C asi 20 minut. Kuřecí řízky osolte a opečte na troše oleje nebo ogrilujte z obou stran dozlatova. Švestky pokrájejte na čtvrtky, zalijte vínem, přidejte badyán a poduste asi 3 minuty. Badyán vyndejte a vmíchejte škrob, aby tekutina mírně zhoustla. Kuřecí řízky a švestky rozložte na talíř. Podávejte s plátky pečených brambor, ozdobte jarní cibulkou.

Mozzarella se švestkami (4 porce)

• 500 g mozzarelly (nejlépe tzv. třešinky, malé kuličky), 160 g čerstvých vypeckovaných švestek, 4 lžíce loupaných mandlí, 5 g olivového oleje, kousek červené chilli papričky, pár lístků bazalky, sůl

Švestky nakrájejte na malé kostičky, chilli papričku nadrobno, mandle nasekejte. Vše smíchejte a přidejte špetku soli a nasekanou bazalku. Mozzarellu nakrájejte na sousta a smíchejte se směsí.

STŘEDA, 9. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku bezlepkového chleba, 150 g tvarohu s pažitkou a 30 g lněných semínek
• Přesnídávka: 1 proteinová tyčinka, 1 bílý jogurt
• Oběd: 1 plátek hovězího steaku s 200 g batátů
• Svačina: 1 hruška
• Večeře: 70 g hummusu, 1 plátek proteinového chleba, 100 g sušených rajčat, 1 hrst oliv

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného pečiva, 150 g tvarohu s pažitkou, 1 jogurt (do 2 % tuku v sušině)
• Přesnídávka: 1 jablko, 1 proteinová tyčinka
• Oběd: 200 g vepřového steaku, 250 g bramborové kaše, 1 kyselá okurka
• Svačina: 300 ml čerstvého džusu dle vlastního výběru
• Večeře: 70 g hummusu, 1 pita chléb, 1 hrst oliv,  50 g sušených rajčat

ŽENA/FIT

• Snídaně: 2 plátky celozrnného pečiva, 40 g ricotty, ½ okurky
• Přesnídávka: 1 jablko, 1 lžička goji
• Oběd: 1 porce poke bowl s tuňákem, vejcem, mrkví, okurkou a 2 kopečky celozrnné rýže
• Svačina: 300 ml acidofilního mléka, 2 datle
• Večeře: 1 tortila plněná 90 g tempehu a 150 g dušené zeleniny

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 3 lžíce lesních plodů s ½ kelímku ricotty a trochou 80% čokolády a medu
• Přesnídávka: 1 jablko, 1 lžička goji
• Oběd: 1 porce Pho polévky
• Svačina: 300 ml zeleného smoothie
• Večeře: 200 g dušené zeleniny se 100 g tempehu a 1 kopečkem vařené pohanky

‍

ČTVRTEK, 10. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1 bageta s kozím sýrem - recept
• Přesnídávka: 200 g pomeranče s 1 jogurtovým nápojem
• Oběd: 1 porce hříbkového rizota s ananasem - recept
• Svačina: 250 ml proteinového nápoje
• Večeře: 1 porce poke bowl s tuňákem, vejcem, mrkví, okurkou a 2 kopečky celozrnné rýže

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 bageta s kozím sýrem - recept
• Přesnídávka: 1 vanička Skyru, 5 sušených meruněk
• Oběd: 1 porce hříbkového rizota s ananasem - recept
• Svačina: 1 balení Šmakouna, ½ okurky
• Večeře: 200 g zeleniny s 1 Cottagem a 4 plátky knackebrotu

ŽENA/FIT

• Snídaně: 2 míchaná vejce se špenátem, 1 plátkem proteinového chleba a kapkou olivového oleje
• Přesnídávka: 300 ml smoothie s jogurtem a semínky
• Oběd: 1 porce hříbkového rizota s ananasem - recept
• Svačina: 1 raw tyčinka, 1 mandarinka
• Večeře: 300 ml kuřecího vývaru

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 2 míchaná vejce na cibulce, 2 plátky slaniny, 1 paprika, 1 plátek semínkového chleba
• Přesnídávka: 1 kelímek Skyru, 1 mandarinka
• Oběd: 1 porce hříbkového rizota s ananasem - recept
• Svačina: 1 proteinová tyčinka
• Večeře: 2 toasty s avokádovým guacamole, 2 plátky šunky

Bageta s kozím sýrem (4 porce)

• 200 g čerstvého špenátu, 4 celozrnné bagetky, 170 g kozího sýra, 40 g šunky, 1 lžíce olivového oleje, 4 lžíce brusinkového kompotu nebo balsamico octa, sůl

Špenát properte a na 1 minutu zalijte horkou vodou. Sceďte, vymačkejte vodu a nasekejte spolu se šunkou. Přidejte olivový olej a sůl. Směs rozprostřete na rozkrojené bagetky a poklaďte plátky sýra. Vložte na gril (shora i zespoda) asi na 5 minut při teplotě 250°C. Hotové ozdobte brusinkami.

Hříbkové rizoto s ananasem (3 porce)

• 150 g rýže, 200 g hříbků, 100 g ananasu, 1 cibule, lžička oleje

Cibuli nakrájejte a osmažte. Houby pokrájejte a přidejte k cibulce. Osolte a duste cca 10 minut. Přidejte ananas. Směs smíchejte s rýží uvařenou dle návodu a podávejte.

PÁTEK, 11. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1 kysaný nápoj, 1 banán, 40 g kešu ořechů
• Přesnídávka: 400 ml čerstvého mango džusu
• Oběd: 200 g žitných těstovin s rajským protlakem, zeleninou a 40 g parmazánu
• Svačina: 400 ml mandlového mléka
• Večeře: 300 ml hovězího vývaru

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 kysaný nápoj, 1 banán, 1 plátek celozrnného pečiva
• Přesnídávka: 30 g ořechů nebo mandlí (nesolené, nepražené), 1 hruška
• Oběd: 200 g lososa s 2 kopečky červené čočky
• Svačina: 80 g pomazánky z červené řepy, 2 plátky rýžového chlebíku
• Večeř: 300 ml batátové polévky, 1 plátek pečiva se sýrem

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 bílý jogurt, 1 banán, 1 lžíce pohankových vloček
• Přesnídávka: 30 g ořechů nebo mandlí (nesolené, nepražené), 1 hruška
• Oběd: 1 porce krůtího masa se špenátem a švestkami, 2 kopečky jáhel - recept
• Svačina: 250 ml jogurtového nápoje (do 2 % tuku v sušině)
• Večeře: 6 plněných žampionů se 100 g sýra a bylinkami

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 porce ovesné kaše s datlovým sirupem a hrstí para ořechů
• Přesnídávka: 30 g ořechů nebo mandlí (nesolené, nepražené), 1 hruška
• Oběd: 1 porce krůtího masa se špenátem a švestkami, 2 kopečky dušené rýže - recept
• Svačina: 250 ml proteinového nápoje
• Večeře: 1 porce mozzarelly se švestkami - recept

Krůtí maso se špenátem a se švestkami + rýže (4 porce)

• 4 krůtí plátky, 500 g čerstvého špenátu, 11 čerstvých švestek, 50 g celých loupaných mandlí, 1 větší cibule, 2 lžičky skořice, sůl, pepř, 1 lžíce oleje

Špenát properte a osušte. Krůtí maso naklepejte na tenčí plátky, osolte, opepřete a poklaďte několika špenátovými lístky. Do 8 vypeckovaných švestek vložte mandli. Dejte vždy 2 švestky vedle sebe na plátek masa, ten srolujte a pevně ovažte ze všech stran nití. Na oleji orestujte nakrájenou cibulku, přidejte 1 lžičku skořice a maso ve směsi opékejte přikryté asi 15 minut. Občas maso otočte, aby se opeklo ze všech stran. Pak maso vyjměte a do pánve přidejte zbylý špenát, nakrájené švestky, mandle a další lžičku skořice. Osolte a duste asi 3–5 minut. Z rolek masa odstraňte nitě, přeneste na talíř a přidejte špenátovou směs. Podávejte s rýží.

Mozzarella se švestkami (4 porce)

• 500 g mozzarelly (nejlépe tzv. třešinky, malé kuličky), 160 g čerstvých vypeckovaných švestek, 4 lžíce loupaných mandlí, 5 g olivového oleje, kousek červené chilli papričky, pár lístků bazalky, sůl

Švestky nakrájejte na malé kostičky, chilli papričku nadrobno, mandle nasekejte. Vše smíchejte a přidejte špetku soli a nasekanou bazalku. Mozzarellu nakrájejte na sousta a smíchejte se směsí.

‍

SOBOTA, 12. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 300 ml smoothie s avokádem
• Přesnídávka: 1 porce chia pudinku
• Oběd: 4 krevetové závitky, 250 ml polévky
• Svačina: 400 ml mrkvového freshe, 1 oříšková tyčinka
• Večeře: 1 porce filé na kari, 200 g zeleniny, 1 větší brambor

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 250 g bílého jogurtu se 2 lžícemi vloček a 2 kiwi
• Přesnídávka: 200 g mrkve, 70 g sýru Madeland
• Oběd: 1 porce čočky s vejcem a okurkou
• Svačina: 250 ml proteinového nápoje
• Večeře: 200 g filé na kari s 2 kopečky rýže

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 slaná palačinka s feta sýrem, 100 g zeleniny a ořechy
• Přesnídávka: 300 ml čerstvé mrkvové šťávy
• Oběd: 1 porce candáta se zeleninou a 2 kopečky jáhel - recept
• Svačina: 250 ml proteinového nápoje
• Večeře: 1 porce Pho polévky

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 toast s hummusem, mrkví a 1 vejcem
• Přesnídávka: 1 proteinová tyčinka
• Oběd: 1 porce candáta se zeleninou a 2 kopečky quinoy - recept
• Svačina: 200 g pomela, 4 plátky parmské šunky
• Večeře: 300 ml květákové polévky s 30 g sýra a hrstí semínky

Candát s dušenou zeleninou (4 porce)

• 4 filety candáta, šťáva z 1 citronu, 600 g mladé zeleniny (karotka, zelené fazolky), 2 lžíce oleje, 1 lžíce másla, mletý pepř, sůl, 1–2 lžíce hladké mouky
• na omáčku: 4 lžíce olivového oleje, svazek hladkolisté petrželky, hrst bazalkových listů, 1 lžíce listů oregana, sůl, mletý pepř

Z rybího masa vyjměte pinzetou případné kosti. Pak filety otřete vlhkým papírovým ubrouskem, položte do misky, po obou stranách potřete citrónovou šťávou a v chladu nechte chvíli odležet.

Na omáčku smíchejte omyté, osušené a otrhané listy petrželky s bazalkou a oreganem. Bylinky zalijte olejem a vše krátce rozmixujte. Takto připravenou omáčku osolte a opepřete. Očištěnou zeleninu nakrájejte. V hluboké pánvi zeleninu nejprve krátce opečte na malém množství tuku a poté duste asi 8 minut. Zeleninu osolte a opepřete.

Odleželé rybí filety osušte, po obou stranách poprašte moukou a opepřete. Filety opékejte na mírném ohni z obou stran na hlubší pánvi na zbylém oleji s rozpuštěným máslem asi 12 minut dozlatova.

Dušenou zeleninu rozdělte na talíře, přidejte rybu a pokapte ji bylinkovou omáčkou. Podávejte s dušenou rýží nebo opečenou celozrnnou bagetou.

NEDĚLE, 13. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1 palačinka s ovocem a smetanou
• Přesnídávka: 200 g pomela, 1 raw tyčinka
• Oběd: 1 porce těstovin s houbami - recept
• Svačina: 1 balení sušeného masa, 250 ml čerstvé šťávy dle výběru
• Večeře: 1 porce Ratatouille

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 palačinka s tvarohem a 6 jahodami a 50 g vysokoprocentní čokolády
• Přesnídávka: 150 g salátu s ananasem a mrkví
• Oběd: 1 sendvič s 80 g ovčího sýra s rukolou, rajčetem a hořčicí
• Svačina: 1 zmrzlina (Míša nebo Mrož)
• Večeře: 300 ml hovězího vývaru

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 plátek banánového chleba s ořechy a smetanou
• Přesnídávka: 5 sušených meruněk
• Oběd: 1 porce těstovin s houbami - recept
• Svačina: 250 ml kurkumového nápoje
• Večeře: 250 g zeleninového salátu s 60 g feta sýra a 1 kukuřičnou plackou

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 kokosový jogurt se 30 g ovesných vloček a hrstí lesních plodů
• Přesnídávka: 1 pomeranč
• Oběd: 1 porce čočky s vejcem
• Svačina: 1 raw tyčinka
• Večeře: 4 krevetové závitky

Těstoviny s houbami (4 porce)

• 400 g těstovin (ideálně žitné nebo celozrnné), 200 g hub, 300 g mladých cuket, 2 lžíce olivového oleje, 1–2 stroužky česneku, sůl, pepř, 100 g hoblinek tvrdého sýra na ozdobu (do 30 % tuku v sušině)

Těstoviny uvařte dle návodu na obalu a nechte je dobře okapat. Houby nakrájejte na plátky. Cuketu omyjte a nahrubo nastrouhejte. Houby a cuketu krátce zpěňte na oleji na pánvi s nepřilnavým povrchem. Duste, dokud se část tekutiny neodpaří. Podle chuti osolte, opepřete, dochuťte utřeným česnekem a promíchejte s těstovinami. Jednotlivé porce dochuťte hoblinkami tvrdého sýra.