Jídelníček

JÍDELNÍČEK NA ČTVRTÝ ADVENTNÍ TÝDEN

Jídelníček pro online Fitness adventní kalendář připravila specialistka na zdravý životní styl Kristýna Báčová.‍

V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:

‍BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)

• například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89

Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.

• rozmezí BMI od 0 do 25: fit‍
• rozmezí BMI 26 a více: hubnutí

A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na tento týden?

PONDĚLÍ, 21. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného pečiva se 4 plátky Eidamu a 1 okurkou
• Přesnídávka: 1 banán a hrst oříšků
• Oběd: 1 porce zapečených paprik - recept
• Svačina: 1 vanička tvarohu s 1 jablkem
• Večeře: 300 ml kuřecího vývaru

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek pečiva s máslem a medem
• Přesnídávka: 1 hruška s hrstkou mandlí
• Oběd: 250 ml zeleninové polévky s tofu, zeleninou a rýží
• Svačina: 1 kefír
• Večeře: 200 g lososa s 200 g dušené zeleniny a 1 bramborem

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 špaldová palačinka s banánem, 80% čokoládou a 1 lžičkou chia
• Přesnídávka: 300 ml zeleného smoothie
• Oběd: 1 porce celozrnného kuskusu s ředkvičkami, cibulí, ledovým salátem, trochou oleje a 7 mandlemi
• Svačina: 1 hummus se zeleninou
• Večeře: 1 porce Pho polévky

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek žitného chleba s 50 g Eidamu a 1 okurkou
• Přesnídávka: 5 meruněk s hrstí mandlí
• Oběd: 250 g celozrnného kuskusu s ředkvičkami, cibulí, ledovým salátem, trochou oleje a 7 mandlemi
• Svačina: 300 ml zeleninového freshe
• Večeře: 300 ml hovězího vývaru

Zapečená paprika (2 porce)

• 2 velké žluté papriky, 150 g sýra
• na náplň: cca 80 g uvařených jáhel, 100 g uvařené červené čočky, 50 g mražené zeleniny (uvařené do měkka), 2 vejce, sůl, vločky, majoránka

Připravíme si papriky, rozpůlíme a očistíme je. Na směs si připravíme uvařené jáhly, uvaříme červenou čočku (asi 10–15 min), zeleninu (vložíme do hrnce s tlustým dnem a nalijeme cca 1 cm vody, necháme cca 5 min vařit). Všechny suroviny nalijeme do mísy, přidáme vejce, koření a uděláme si směs. Papriky naplníme směsí, vložíme do pekáčku, podlijeme vodou a pečeme při 180 °C dokud papriky nezezlátnou. Před dopečením posypeme nastrouhaným sýrem. Podáváme se zeleninovou oblohou.

ÚTERÝ, 22. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 2 lžíce müsli, 1 banán, 150 ml mandlového mléka
• Přesnídávka: 400 ml acidofilního mléka s 1 raw tyčinkou
• Oběd: 1 porce těstovinového salátu se zeleninou, tuňákem a 200 g zeleniny
• Svačina: 150 g mrkvového salátu s 1 plátkem špaldového pečiva
• Večeře: 1 porce omelety ze 3 vajec se zeleninou (kukuřice, hrášek)

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku žitného chleba se 3 g másla, 70 g šunky a 1 rajčetem
• Přesnídávka: 300 g hroznového vína se 30 g ořechů
• Oběd: 1 porce zapékaného brokolicového rizota - recept
• Svačina: 1 proteinová tyčinka s 250 ml podmáslí
• Večeře: 400 g zeleninového salátu z 200 g zeleniny, 100 g šunky, 2 vařených vajec se solí, pepřem a 1 plátkem pečiva

ŽENA/FIT

• Snídaně: 30 g vloček s 250 ml kozího mléka a hrstí sušeného ovoce
• Přesnídávka: 5 kusů cukroví
• Oběd: 1 porce těstovinového salátu se zeleninou a tuňákem - recept
• Svačina: 250 ml zákysu
• Večeře: 1 porce zeleninové omelety ze 2 vajec, 50 g cukety, 1 rajčete, 100 g hlívy ústřičné s 1 plátkem pečiva

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 30 g vloček s 250 ml mandlového mléka a hrstí mražených lesních plodů
• Přesnídávka: 80 g sušených fíků s hrstí para ořechu
• Oběd: 1 porce těstovinového salátu se zeleninou a tuňákem - recept
• Svačina: 250 ml zákysu s 1 toastem se sýrem
• Večeře: 1 kukuřičná tortilla s 80 g fazolí, 50 g sýra a zeleninou

Zapékané brokolicové rizoto (3–4 porce)

• 2 hrnky rýže (natural, bílá), ½ brokolice, 250 g strouhaného sýra, 50 g másla, 2 vejce, 1 lžička mořské soli, špetka pepře, bylinky

Rýži uvařte doměkka, brokolici povařte v páře. Máslo utřete se žloutky, přidejte rýži, brokolici, polovinu sýra, pepř, ochuťte bylinkami a vmíchejte sníh z ušlehaných bílků. Směsí naplňte misku vyloženou pečícím papírem a zapékejte při 180 °C asi 15 minut. Zeleninu můžete zaměnit dle chuti.

Těstovinový salát se zeleninou a tuňákem (4 porce)

• 320 g vařených luštěninových nebo celozrnných těstovin, 320 g zeleniny (paprika, kukuřice, cibule), 250 g tuňáka ve vlastní šťávě

Vše smíchejte a podávejte ozdobené zeleninou.

STŘEDA, 23. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného chleba s 70 g žervé a 1 paprikou
• Přesnídávka: 300 g ovoce
• Oběd: 1 porce rýže s vejcem a hráškem - recept
• Svačina: 1 mozzarella se 100 g rajčat
• Večeře: 350 g leča se 2 vajíčky a 1 plátkem pečiva

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 200 g kaše (Nomina) s jogurtem a 1 kusem ovoce
• Přesnídávka: 200 g pomela s 1 mrkví a 1 paprikou
• Oběd: 1 porce bazalkových lívanečků s lososem - recept
• Svačina: 100 g tvarohu s 1 lžičkou medu a 1 jablkem
• Večeře: 200 g salátu z řepy se 100 g kozího sýra a 1 plátkem pečiva

ŽENA/FIT

• Snídaně: 3 hruškové muffiny - recept
• Přesnídávka: 1 jablko s hrstí para ořechů
• Oběd: 1 porce kroupového Kuby
• Svačina: 5 kusů cukroví
• Večeře: 1 wrap s 80 g feta sýra s 1 okurkou, 1 rajčetem a 50 g salátu

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek celozrnného chleba s 50 g žervé a ½ papriky
• Přesnídávka: 1 jablko
• Oběd: 1 porce kroupového Kuby
• Svačina: 1 jogurt se 3 kusy cukroví
• Večeře: 300 ml rybí polévky

Rýže s vejci a hráškem (4 porce)

• 400 g studené vařené dlouhozrnné rýže, 100 g vařeného zeleného hrášku s mrkví, 2 velká vejce, 4 jarní cibulky, 75 g fazolových nebo hráškových klíčků, 50 g šunky, ⅓ ledového salátu, 2 lžíce rostlinného oleje, špetka soli

Teflonovou pánev rozpalte do horka, přilijte do ní olej a rozlijte ho po celé ploše pánve. Když je olej velmi horký, přidejte vařenou rýži a minutu restujte. Přidejte šunku nakrájenou na malé kostičky, hrášek, klíčky, očištěné a nadrobno nakrájené bílé části cibulek a ledový salát natrhaný na kousky, osolte a při vysoké teplotě ještě minutu restujte. Nakonec přilijte rozšlehaná vejce, rychle promíchejte a 2–3 minuty restujte. Rýži rozdělte na talíře a každou porci ještě podle chuti posypte nadrobno nasekanou zelenou částí cibulek.

Bazalkové lívanečky s lososem (3 porce)

• na těsto: 1 dcl mléka, 90 g hladké mouky (celozrnné), 1 vejce, 12 bazalkových lístků, 10 g droždí, pár kapek oleje na pečení
• na ozdobení: 100 g měkkého tvarohu, 1 dcl jogurtu, 4 plátky uzeného lososa, hrst rukoly, mletý pepř, sůl

V míse smíchejte vlažné mléko, vejce, mouku a droždí a metličkou vše prošlehejte na hladké těsto. Zakryjte ho utěrkou a nechte v teple vykynout. Do vykynutého těsta vmíchejte nasekané bazalkové lístky. Pánev rozpalte na střední teplotu, vytřete olejem a lžící do ní lijte těsto, které rozetřete do malých lívanečků a opečte je z obou stran dozlatova. Jogurt smíchejte s tvarohem, solí a pepřem. Tvaroh rozdělte na lívanečky a ozdobte je lístky rukoly a plátky uzeného lososa.

Hruškové muffiny (2 porce)

• 400 g polohrubé BIO mouky, 150 g hnědého cukru, 200 ml čerstvého mléka, trocha soli, 1 vejce, ¾ prášku do pečiva, 100 ml kvalitního oleje, sušené hrušky nebo jablka (křížaly) nebo jiné sušené ovoce-rozinky

Postupně si smícháme všechny suroviny na těsto, nejprve sypké, mouku, prášek do pečiva, cukr, přidáme vajíčko, kvalitní olej, mléko, osolíme a přimícháme sušené ovoce eventuelně pokrájené na menší kusy. Těstíčko pak naplníme do formiček a dáme do vyhřáté trouby. Pečeme při 180°C dokud nebude kůrka naběhlá a zlatavá.

ČTVRTEK, 24. 12. 2020

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1 porce jáhlové kaše s medem
• Přesnídávka: 40 g ořechů
• Oběd: 300 ml bramboračky s houbami
• Svačina: 8 kusů cukroví
• Večeře: 1 porce kapra s lehkým bramborovým salátem

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 porce jáhlové kaše s medem
• Přesnídávka: 40 g ořechů
• Oběd: 300 ml bramboračky s houbami
• Svačina: 8 kusů cukroví
• Večeře: 1 porce kapra s lehkým bramborovým salátem

ŽENA/FIT

• Snídaně: 1 porce jáhlové kaše s medem
• Přesnídávka: 1 hrst ořechů
• Oběd: 300 ml bramboračky s houbami
• Svačina: 5 kusů cukroví
• Večeře: 1 porce kapra s lehkým bramborovým salátem

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 porce jáhlové kaše s medem
• Přesnídávka: 1 hrst ořechů
• Oběd: 300 ml bramboračky s houbami
• Svačina: 5 kusů cukroví
• Večeře: 1 porce kapra s lehkým bramborovým salátem