9. prosince

Kamarádi, vítejte u další lekce jógy v rámci Fitness adventního kalendáře. Máme středu, polovina týdne je skoro za námi, tak si dovolte na chvíli vypnout a zapomenout na předvánoční shon. Nezapomeňte nás také sledovat na Facebooku a Instagramu, aby vám neutekly žádné novinky. A teď už alou za Lenkou!

Trénink

V dnešní lekci jógy se zaměříme na oblast kyčlí, kde se často hromadí napětí a stres. My se je naopak pokusíme uvolnit. V žádném případě však nechoďte přes bolest a každou pozici se snažte co nejvíce zhluboka prodýchat.

Adventní challenge

Stále se také můžete zapojit do naší adventní výzvy! Sdílejte na Instagramu svůj tréninkový úbor - čím bláznivější, promyšlenější a zajímavější, tím lépe. Autor nejoriginálnější fotky s označením @outdoortrainingclub_cz a s hashtagy #otcadvent a #otcchallenge získá měkký dárek z dílny Outdoor Training Clubu. Soutěžíme do soboty 12. 12.

Jídelníček

V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:

‍BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)

• například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89

Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.

• rozmezí BMI od 0 do 25: fit‍
• rozmezí BMI 26 a více: hubnutí

A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na dnešní den?

MUŽ/FIT

• Snídaně: 1,5 plátku bezlepkového chleba, 150 g tvarohu s pažitkou a 30 g lněných semínek
• Přesnídávka: 1 proteinová tyčinka, 1 bílý jogurt
• Oběd: 1 plátek hovězího steaku s 200 g batátů
• Svačina: 1 hruška
• Večeře: 70 g hummusu, 1 plátek proteinového chleba, 100 g sušených rajčat, 1 hrst oliv

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 plátku celozrnného pečiva, 150 g tvarohu s pažitkou, 1 jogurt (do 2 % tuku v sušině)
• Přesnídávka: 1 jablko, 1 proteinová tyčinka
• Oběd: 200 g vepřového steaku, 250 g bramborové kaše, 1 kyselá okurka
• Svačina: 300 ml čerstvého džusu dle vlastního výběru
• Večeře: 70 g hummusu, 1 pita chléb, 1 hrst oliv,  50 g sušených rajčat

ŽENA/FIT

• Snídaně: 2 plátky celozrnného pečiva, 40 g ricotty, ½ okurky
• Přesnídávka: 1 jablko, 1 lžička goji
• Oběd: 1 porce poke bowl s tuňákem, vejcem, mrkví, okurkou a 2 kopečky celozrnné rýže
• Svačina: 300 ml acidofilního mléka, 2 datle
• Večeře: 1 tortila plněná 90 g tempehu a 150 g dušené zeleniny

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 3 lžíce lesních plodů s ½ kelímku ricotty a trochou 80% čokolády a medu
• Přesnídávka: 1 jablko, 1 lžička goji
• Oběd: 1 porce Pho polévky
• Svačina: 300 ml zeleného smoothie
• Večeře: 200 g dušené zeleniny se 100 g tempehu a 1 kopečkem vařené pohanky

‍

‍‍Máte dotaz? Potřebujete cokoliv vysvětlit? Napište mi na jakub.voboril@outdoortrainingclub.cz. Jsem tu pro vás!