Kamarádi, vítejte u další lekce jógy v rámci Fitness adventního kalendáře. Máme středu, polovina týdne je skoro za námi, tak si dovolte na chvíli vypnout a zapomenout na předvánoční shon. Nezapomeňte nás také sledovat na Facebooku a Instagramu, aby vám neutekly žádné novinky. A teď už alou za Lenkou!
Trénink
V dnešní lekci jógy se zaměříme na oblast kyčlí, kde se často hromadí napětí a stres. My se je naopak pokusíme uvolnit. V žádném případě však nechoďte přes bolest a každou pozici se snažte co nejvíce zhluboka prodýchat.
Adventní challenge
Stále se také můžete zapojit do naší adventní výzvy! Sdílejte na Instagramu svůj tréninkový úbor - čím bláznivější, promyšlenější a zajímavější, tím lépe. Autor nejoriginálnější fotky s označením @outdoortrainingclub_cz a s hashtagy #otcadvent a #otcchallenge získá měkký dárek z dílny Outdoor Training Clubu. Soutěžíme do soboty 12. 12.
Jídelníček
V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:
BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)
- například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89
Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.
- rozmezí BMI od 0 do 25: fit
- rozmezí BMI 26 a více: hubnutí
A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na dnešní den?
MUŽ/FIT
- Snídaně: 1,5 plátku bezlepkového chleba, 150 g tvarohu s pažitkou a 30 g lněných semínek
- Přesnídávka: 1 proteinová tyčinka, 1 bílý jogurt
- Oběd: 1 plátek hovězího steaku s 200 g batátů
- Svačina: 1 hruška
- Večeře: 70 g hummusu, 1 plátek proteinového chleba, 100 g sušených rajčat, 1 hrst oliv
MUŽ/HUBNUTÍ
- Snídaně: 1,5 plátku celozrnného pečiva, 150 g tvarohu s pažitkou, 1 jogurt (do 2 % tuku v sušině)
- Přesnídávka: 1 jablko, 1 proteinová tyčinka
- Oběd: 200 g vepřového steaku, 250 g bramborové kaše, 1 kyselá okurka
- Svačina: 300 ml čerstvého džusu dle vlastního výběru
- Večeře: 70 g hummusu, 1 pita chléb, 1 hrst oliv, 50 g sušených rajčat
ŽENA/FIT
- Snídaně: 2 plátky celozrnného pečiva, 40 g ricotty, ½ okurky
- Přesnídávka: 1 jablko, 1 lžička goji
- Oběd: 1 porce poke bowl s tuňákem, vejcem, mrkví, okurkou a 2 kopečky celozrnné rýže
- Svačina: 300 ml acidofilního mléka, 2 datle
- Večeře: 1 tortila plněná 90 g tempehu a 150 g dušené zeleniny
ŽENA/HUBNUTÍ
- Snídaně: 3 lžíce lesních plodů s ½ kelímku ricotty a trochou 80% čokolády a medu
- Přesnídávka: 1 jablko, 1 lžička goji
- Oběd: 1 porce Pho polévky
- Svačina: 300 ml zeleného smoothie
- Večeře: 200 g dušené zeleniny se 100 g tempehu a 1 kopečkem vařené pohanky
Máte dotaz? Potřebujete cokoliv vysvětlit? Napište mi na jakub.voboril@outdoortrainingclub.cz. Jsem tu pro vás!
Tento den ještě není odemknutý!