Krásný den, přátelé! Otevíráme čtvrté okénko našeho online Fitness adventního kalendáře a společně si vychutnáme další bonbónek v podobě nového videa. Nezapomeňte sledovat Outdoor Training Club na Facebooku i Instagramu a sdílet svůj pokrok s hashtagem #otcadvent. A teď už pojďme honem k dnešní lekci – Lenka se vás nemůže dočkat.
Trénink
V dnešní lekci jógy se zaměříme na záklony. Ty dodávají tělu energii a pomohou vám otevřít hrudník, kde se hned uvolní více prostoru pro důležité orgány - srdce a plíce.
Jídelníček
V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:
BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)
- například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89
Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.
- rozmezí BMI od 0 do 25: fit
- rozmezí BMI 26 a více: hubnutí
A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na dnešní den?
MUŽ/FIT
- Snídaně: 1 porce pohankové kaše s 1 banánem a 2 lžícemi smetany, med
- Přesnídávka: 20 kuliček hroznového vína, 4 plátky sýru Ementál
- Oběd: 1 tempeh se zeleninou, 2 větší kopečky quinoy
- Svačina: 250 g kvalitního bílého jogurtu s hrstkou goji
- Večeře: 1 porce celerového salátu s jablky, plátek pečiva - recept
MUŽ/HUBNUTÍ
- Snídaně: 200 g pohankové kaše, 1 banán, hrst mandlí
- Přesnídávka: 20 kuliček hroznového vína, 50 g sýru Eidam (do 30 % tuku v sušině)
- Oběd: 1 porce Pho polévky
- Svačina: 200 g bílého jogurtu, 1 lžíce ovesných vloček, med
- Večeře: 1 porce celerového salátu s jablky, 1 plátek pečiva se šunkou - recept
ŽENA/FIT
- Snídaně: 1 miska pohankové kaše s 1 lžičkou goji a 1 lžičkou chia semínek
- Přesnídávka: 10 kuliček hroznového vína, několik plátků sýru Madeland
- Oběd: 1 porce tofu se směsí zeleniny, 2 kopečky bulguru
- Svačina: 1 hrnek podmáslí, 5 jahod
- Večeře: 1 porce celerového salátu s jablky, žitným chlebem s Lučinou a 1 plátkem sýru čedar - recept
ŽENA/HUBNUTÍ
- Snídaně: 150 g ovesné/pohankové kaše (např. Nomina) s 1 ks ovoce a lžičkou čekankového sirupu
- Přesnídávka: 10 kuliček hroznového vína, 3 plátku sýru Ementál
- Oběd: 180 g tofu se směsí zeleniny, 2 kopečky bulguru
- Svačina: 200 g jogurtu (do 2 % tuku), 200 g zeleniny
- Večeře: 1 porce celerového salátu s jablky, plátek pečiva - recept
Máte dotaz? Potřebujete cokoliv vysvětlit? Napište mi na jakub.voboril@outdoortrainingclub.cz. Jsem tu pro vás!
Tento den ještě není odemknutý!