2. prosince

Dnes máme 2. prosince a my jsme tu s pokračováním našeho Fitness adventního kalendáře. Doufám, že vás po včerejším intervalu nic nebolí a jste plni očekávání před dalším tréninkem. Nezapomeňte také sledovat Outdoor Training Club na Facebooku a Instagramu, aby vám neutekly žádné novinky, a sdílejte na těchto sociálních sítích svůj pokrok s hashtagem #otcadvent.

Trénink

Dnes si dáte do těla s Lenkou - jogínkou tělem i duší. Zaměříme se na zádové svaly a bederní páteř. Vnímejte své tělo, uvolněte mysl a užijte si trénink z druhého okénka našeho Fitness adventního kalendáře!

Jídelníček

V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:

‍BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)

• například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89

Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.

• rozmezí BMI od 0 do 25: fit‍
• rozmezí BMI 26 a více: hubnutí

Zajímá vás, co o vašem těle BMI vypovídá?

Pokud je hodnota vašeho BMI menší než 19, pak si dejte pozor na zdravotní rizika spojená s podváhou. V této situaci nejsou vaše tělesné orgány schopny dostatečně pracovat, klesá imunita a schopnost organismu regenerovat a vyrovnávat se s každodenní zátěží, jako je například stres.

V případě, že vám hodnota BMI vyjde mezi 19 až 25, máte ideální poměr výšky a váhy, a tím pádem jsou u vás zravotní rizika malá.

Naopak nad hodnotou BMI 25 začíná mírná nadváha, která zdravotní rizika opět zvyšuje. V tomto případě přetěžujete celý svůj pohybový aparát, speciálně klouby a páteř. Zvyšuje se také riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění.

BMI kalkulačka rozeznává dále i 3 stupně obezity: obezitu 1. stupně: 30-35 BMI – vysoké zdravotní riziko, obezitu 2. stupně: 35-40 BMI – velmi vysoké zdravotní riziko a obezitu 3. stupně: 40 a více BMI – extrémní zdravotní riziko. Pokud se nacházíte v některé z těchto kategorií, zkonzultujte svůj zdravotní stav se svým lékařem.

A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na dnešní den?

MUŽ/FIT

• Snídaně: 2 plátky žitného chleba, 70 g Lučiny Jogurtiny, 2 plátky sýra, 1 mrkev
• Přesnídávka: 5 švestek, 50 g kozího sýra
• Oběd: 250 ml polévky z červené čočky, 1 porce zeleninového salátu s tofu
• Svačina: 1 banán, 1 Cottage sýr
• Večeře: 1 plátek hovězího steaku, 1 porce malého zeleninového salátu nebo dušené zeleniny

MUŽ/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1,5 celozrnného rohlíku, 70 g Lučiny Jogurtiny, 1 mrkev
• Přesnídávka: 6 švestek, 50 g Eidamu
• Oběd: 1 porce polévky dle vlastního výběru, 1 porce zeleninového salátu s luštěninou a vejcem
• Svačina: 200 g zeleniny, 1 Cottage
• Večeře: 170 g pečeného kuřete bez kůže, 200 g zeleninového salátu, kopeček rýže

ŽENA/FIT

• Snídaně: 2 míchaná vejce, 1 miska salátu s polníčkem a ořechy, 1 plátek semínkového chleba
• Přesnídávka: 400 ml zeleninového fresh džusu (jablko, řepa, mrkev)
• Oběd: 280 g salátu z červené řepy a rukoly s několika kolečky kozího sýra, 1,5 plátku celozrnného pečiva
• Svačina: 1 jablko nakrájené na kolečka, med, hrnek kefíru
• Večeře: 1 plátek pečeného krůtího masa, kopeček pohanky, mrkvový salát

ŽENA/HUBNUTÍ

• Snídaně: 1 plátek špaldového chleba, 50 g Lučiny Jogurtiny, 100 g mrkve
• Přesnídávka: 5 švestek, lžička semínek
• Oběd: 300 ml dýňové polévky se sýrem a hrstkou semínek
• Svačina: 100 g zeleniny, 1 Cottage
• Večeře: 150 g pečeného krůtího masa, 200 g zeleninového salátu nebo dušené zeleniny, kopeček rýže

‍

Máte dotaz? Potřebujete cokoliv vysvětlit? Napište mi na jakub.voboril@outdoortrainingclub.cz. Jsem tu pro vás!