Ahoj přátelé! Máme pro vás 2 zprávy, jednu špatnou a druhou dobrou. Bohužel je tu další pracovní týden, který ale odstartujeme uvolňující lekcí jógy s Lenkou. Pokud stále nesledujete Outdoor Training Club na Facebooku a Instagramu, rychle to napravte a nezapomeňte sdílet svůj tréninkový pokrok s hashtagem #otcadvent. A teď už otevřete 14. okénko Fitness adventního kalendáře a pojďte se hýbat!

Trénink

Při dnešní lekci jógy se zaměříme na core, tzv. hluboký stabilizační systém (střed těla). Jeho procvičováním a posilováním zvýšíte svou flexibilitu i sílu, podpoříte správné držení těla a budete předcházet bolesti zad.

Adventní challenge

Stále se můžete zapojit do naší adventní výzvy pro tento týden! Ujděte denně 10 000 kroků, vystoupejte 10 pater a důkaz (například screenshot z vašeho telefonu) alespoň z jednoho dne nahrajte na Instagram. Autor vybraného příspěvku s označením @outdoortrainingclub_cz a s hashtagy #otcadvent a #otcchallenge vyhraje dárkový balíček z dílny Outdoor Training Clubu. Soutěžíme do soboty 19. 12.

Jídelníček

V našem online Fitness adventním kalendáři si vás rozdělíme do 4 skupin – podle pohlaví a podle vašeho BMI, které si snadno spočítáte podle následujícího vzorečku:

‍BMI = tělesná váha (kg) / (tělesná výška^2) (m)

  • například člověk s váhou 80 kg a výškou 1,83 m si BMI vypočítá jako: BMI = 80 / (1,83^2) = 23,89

Podle svého výsledku pak sledujte jídelníčky pro jednu z těchto skupin: žena/fit, žena/hubnutí, muž/fit nebo muž/hubnutí.

  • rozmezí BMI od 0 do 25: fit‍
  • rozmezí BMI 26 a více: hubnutí

A co dobrého k snědku jsme si pro vás připravili na dnešní den?

MUŽ/FIT

  • Snídaně: 400 ml kozího kefíru, 30 g sušených meruněk, 10 g mandlí
  • Přesnídávka: 2 jablka
  • Oběd: 250 g celozrnného kuskusu s ředkvičkami, cibulí, ledovým salátem, trochou oleje, 7 kešu ořechy a 1 vejcem
  • Svačina: ½ avokáda, 2 kukuřičné chlebíčky se 100 g pomazánky, rajčata a jarní cibulka na ozdobu
  • Večeře: 1 porce salátu Nicoise, plátek žitného chleba

MUŽ/HUBNUTÍ

  • Snídaně: 1,5 plátku celozrnného pečiva, 4 plátky Eidamu, 1 okurka
  • Přesnídávka: 1 banán, hrst oříšků
  • Oběd: 250 g bulguru s ředkvičkami, cibulí, ledovým salátem s trochou oleje a 7 kešu oříšky
  • Svačina: 1 polotučný tvaroh, 1 jablko
  • Večeře: sýrový salát s plátkem žitného chleba a 2 plátky čedaru

ŽENA/FIT

  • Snídaně: 1 plátek proteinového chleba s luštěninovou pomazánkou a 1 vejcem posypaný bylinkami
  • Přesnídávka: 300 ml makového nápoje (Makonáda)
  • Oběd: 1 porce vývaru se sýrovými knedlíčky - recept
  • Svačina: 1 proteinová tyčinka
  • Večeře: 200 g krevet na grilu s 200 g dušené zeleniny s česnekem a ½ avokáda

ŽENA/HUBNUTÍ

  • Snídaně: 250 ml kozího kefíru, 1 kaki, 5 špaldových sušenek
  • Přesnídávka: 1 jablko, hrst kešu
  • Oběd: 1 porce vývaru se sýrovými knedlíčky, 1 plátek celozrnného pečiva, 200 g zeleniny - recept
  • Svačina: 1 proteinová tyčinka
  • Večeře: 200 g tresky na grilu s 200 g dušené zeleniny a 1 bramborem‍

‍

Máte dotaz? Potřebujete cokoliv vysvětlit? Napište mi na jakub.voboril@outdoortrainingclub.cz. Jsem tu pro vás!

Tento den ještě není odemknutý!

Obsah adventního kalendáře je přístupný pouze pro členy.

Už máš účet? Přihlas se.

Získej kalendář